擊退膽固醇：飲食控制全攻略，吃對食物輕鬆降膽固醇

膽固醇是什麼？好膽固醇與壞膽固醇的區別

膽固醇是一種蠟狀的脂肪樣物質，由肝臟自然產生，也存在於某些食物中。它對人體至關重要，是構成細胞膜、製造維生素D、以及合成部分荷爾蒙（如性激素和壓力荷爾蒙）的必需原料。許多人聽到膽固醇便聯想到健康風險，但事實上，膽固醇本身並非「壞東西」，關鍵在於其在血液中存在的形式與數量。血液中的膽固醇並非單一物質，而是由脂蛋白負責運送，主要分為「低密度脂蛋白膽固醇」和「高密度脂蛋白膽固醇」，也就是我們常說的「壞膽固醇」與「好膽固醇」。

低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）被稱為「壞的膽固醇」，因為它的主要功能是將膽固醇從肝臟運送到身體各處的細胞。當血液中LDL-C濃度過高時，多餘的膽固醇容易沉積在血管壁上，形成斑塊，這個過程稱為動脈粥樣硬化。這些斑塊會使血管變窄、失去彈性，最終可能導致血管阻塞，引發嚴重的心血管事件。因此，壞的膽固醇過高是評估心血管疾病風險的核心指標之一。

相反地，高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）被譽為「好膽固醇」。它的角色如同血管內的「清道夫」，能將多餘的膽固醇從血管壁和周邊組織運回肝臟進行代謝與排出。因此，較高的HDL-C水平被認為具有保護心血管的作用。理想的膽固醇管理，並非將總膽固醇降到極低，而是追求「低LDL-C」與「高HDL-C」的健康平衡。根據香港衛生署的資料，香港成年人中，約有半數人的總膽固醇水平處於邊緣或過高狀態，這與飲食西化、生活節奏緊張密切相關，也凸顯了公眾教育與降膽固醇行動的迫切性。

膽固醇過高的風險：對心血管健康的影響

當壞的膽固醇過高成為常態，它便如同一顆潛伏在血管中的定時炸彈，對心血管健康構成多重且深遠的威脅。動脈粥樣硬化是其中最核心的病理過程。隨著LDL-C在血管內皮下沉積，會引發一連串的炎症反應，吸引免疫細胞聚集，逐漸形成富含膽固醇的脂肪斑塊。這些斑塊會使動脈管腔逐漸狹窄，血流受阻。更危險的是，這些斑塊可能變得不穩定而破裂，破裂處會迅速形成血栓，完全堵塞血管，導致急性事件發生。

其直接後果便是各種危及生命的心血管疾病：

• 冠心病與心肌梗塞：供應心臟血液的冠狀動脈發生阻塞，導致心肌缺血、缺氧。完全阻塞即引發心肌梗塞，造成部分心肌壞死。
• 中風：供應腦部血液的動脈阻塞（缺血性中風）或因高血壓導致血管破裂（出血性中風）。高膽固醇主要與缺血性中風相關。
• 周邊動脈疾病：腿部或其他部位動脈狹窄，導致行走時疼痛、傷口難以癒合，嚴重時甚至需要截肢。

值得注意的是，高血壓與高膽固醇常常是「難兄難弟」，兩者相互加劇危害。動脈粥樣硬化導致血管硬化、管徑變窄，會使血壓升高；而高血壓產生的血流高壓衝擊，又更容易損傷血管內皮，加速膽固醇的沉積與斑塊形成。根據香港醫院管理局的統計，心血管疾病一直是香港的主要致命疾病之一，而高膽固醇血症是其中最重要的可控制風險因素。管理膽固醇，尤其是控制LDL-C水平，是預防這些致命併發症的第一道防線。

降膽固醇飲食原則

要有效降膽固醇，藥物治療固然重要，但飲食控制永遠是基石。透過調整日常飲食結構，我們可以直接影響血液中膽固醇的水平。以下四大飲食原則，提供了清晰的行動方向。

增加膳食纖維攝取：哪些食物富含膳食纖維？如何食用？

膳食纖維，特別是水溶性纖維，是降膽固醇的明星營養素。它能在腸道中與膽酸（由膽固醇合成）結合，促進其隨糞便排出體外。身體為了製造新的膽酸，就必須從血液中提取更多膽固醇，從而達到降低血液總膽固醇和LDL-C的效果。香港衛生署建議成年人每日應攝取不少於25克的膳食纖維。

富含水溶性纖維的食物包括：

• 燕麥與大麥：富含β-葡聚醣。建議以原片燕麥代替即食燕麥，早餐一碗燕麥粥是絕佳開始。
• 豆類：如紅腰豆、黑豆、鷹嘴豆、扁豆。可加入沙律、湯品或燉菜中。
• 水果：蘋果、梨、橙、西柚（連同白色纖維部分食用）、牛油果。
• 蔬菜：秋葵、茄子、胡蘿蔔、椰菜花、薯仔（連皮）。
• 奇亞籽及亞麻籽：可加入乳酪、沙律或飲品中。

食用秘訣在於「逐步增加」與「多樣化」。突然大量攝取纖維可能引起腸胃不適。應從每日多吃一份蔬菜或水果開始，並確保飲用充足水分，幫助纖維發揮作用。

減少飽和脂肪和反式脂肪攝取：哪些食物含有大量飽和脂肪和反式脂肪？

攝入過多飽和脂肪和反式脂肪，會直接刺激肝臟產生更多LDL-C，是導致壞的膽固醇過高的主要飲食元兇。識別並減少這些「壞脂肪」的攝入至關重要。

飽和脂肪主要存在於：

• 動物性脂肪：肥肉、豬油、牛油、雞皮、全脂奶製品（全脂牛奶、芝士、奶油）。
• 某些熱帶植物油：椰子油、棕櫚油（常見於餅乾、即食麵、油炸零食等加工食品中）。

反式脂肪危害更大，它不僅升高LDL-C，還會降低HDL-C。主要來源是：

• 部分氫化植物油：過去廣泛用於人造牛油、起酥油、油炸食品（如炸雞、薯條）、酥皮點心（如蛋撻、酥餅）、包裝零食和蛋糕中。香港已立法禁止在食物中使用部分氫化油，但仍需留意進口食品標籤。

實踐上，應選擇瘦肉、去皮禽肉，以低脂或脫脂奶製品代替全脂產品，烹調時改用植物油，並嚴格限制加工零食和油炸食品的攝取頻率。

選擇健康脂肪：單元不飽和脂肪和多元不飽和脂肪的好處

並非所有脂肪都是敵人。用健康的「不飽和脂肪」取代上述的「壞脂肪」，能有效改善膽固醇譜。單元不飽和脂肪有助於降低LDL-C，同時可能維持甚至輕微提升HDL-C。多元不飽和脂肪（特別是Omega-3脂肪酸）則能降低三酸甘油脂和LDL-C，並具有抗炎作用。

健康脂肪的優質來源：

關鍵在於「取代」而非「添加」。例如，用橄欖油拌沙律取代千島醬，用烤三文魚取代煎豬扒。

適量攝取植物固醇：植物固醇如何降低膽固醇？哪些食物富含植物固醇？

植物固醇是存在於植物中的天然化合物，其化學結構與膽固醇相似。當我們攝取植物固醇時，它們會在腸道中與膳食膽固醇競爭吸收。由於植物固醇更易被腸道吸收，從而能有效阻擋一部分食物來源的膽固醇進入血液。研究顯示，每日攝取2克植物固醇，可降低約10%的LDL-C。

植物固醇天然存在於：

• 植物油：粟米油、芝麻油、橄欖油（含量相對較少）。
• 堅果與種子：杏仁、花生、芝麻、葵花籽。
• 全穀物及豆類。
• 蔬菜水果：牛油果、蘆筍、西蘭花。

然而，僅從天然食物中很難達到每日2克的建議量。因此，市面上有添加了植物固醇的強化食品，如特定配方的牛奶、乳酪、豆奶或穀物棒。對於已有壞的膽固醇過高問題的人，可在醫生或營養師指導下，考慮將這類產品作為飲食輔助。但需注意，它們不能取代均衡飲食和藥物。

降膽固醇食譜推薦：早餐、午餐、晚餐、點心的健康選擇

將上述原則融入一日三餐，便能輕鬆實踐降膽固醇飲食。以下提供一些符合香港飲食習慣的建議。

早餐：以高纖維和健康脂肪開啟一天。避免餐肉、腸仔、即食麵等高脂組合。
範例一： 原片燕麥片（約半杯）用低脂牛奶或無糖豆奶煮熟，加入半個切粒蘋果、一湯匙奇亞籽和少量肉桂粉。
範例二： 全麥多士一片，塗上牛油果泥，配一隻水煮蛋和一杯無糖高鈣豆奶（強化植物固醇版本更佳）。

午餐：注重均衡，包含全穀物、優質蛋白和大量蔬菜。
範例一： 糙米飯一碗，配以清蒸魚塊（如鱈魚或三文魚）及灼菜心（用少量蒜蓉和橄欖油調味）。
範例二： 大型沙律碗：混合生菜、番茄、青瓜、紅腰豆、鷹嘴豆和烤雞胸肉絲，淋上以橄欖油、醋和香草調製的沙律汁。

晚餐：相對清淡，控制份量，避免宵夜。
範例一： 番茄雜菜湯（含洋蔥、芹菜、胡蘿蔔、椰菜）配一小塊全麥麵包。主菜為香草烤雞胸肉配烤蘆筍。
範例二： 豆腐雜菌燴糙米飯：用香菇、秀珍菇與板豆腐同煮，以低鹽醬油調味，淋在糙米飯上。

點心/小食：選擇營養密度高、低加工的食物。
健康選擇： 一份水果（如一個橙或一小串提子）、一小把原味杏仁或核桃（約10粒）、一杯低脂乳酪、或紅蘿蔔條配鷹嘴豆泥。

飲食控制注意事項：如何持之以恆？

飲食控制是一場馬拉松，而非短跑。要長期堅持降膽固醇飲食，並將其融入生活，需要策略與心態的調整。對於同時患有高血壓的人士，更需結合低鈉原則，雙管齊下保護心血管。

首先，設定現實可行的目標。不要企圖一夜之間改變所有飲食習慣。可以先從「每週增加兩份蔬菜」或「用蒸煮代替一次煎炸」這樣的小目標開始。成功達成小目標能帶來成就感，激勵持續進步。

其次，學會閱讀食品標籤。在購買包裝食品時，養成查看營養成分表的習慣。重點關注「總脂肪」、「飽和脂肪」、「反式脂肪」的含量（選擇每100克中含反式脂肪為0克的產品），以及「鈉」含量（對控制高血壓同樣重要）。選擇纖維含量較高、糖和鈉含量較低的產品。

再者，善用烹飪技巧。多採用蒸、煮、燉、烤、快炒（用少量油）的方式，減少油炸和紅燒（多用醬料和油）。使用香草、香料、蒜頭、薑、檸檬汁等天然調味品來增添風味，減少對鹽、蠔油、現成醬汁的依賴。這對同時管理膽固醇和高血壓至關重要。

最後，建立支持系統。與家人朋友分享你的健康目標，邀請他們一同參與健康飲食。外出用餐時，主動選擇提供健康選項的餐廳，並要求醬汁另上、選擇清蒸或烤製的菜式。記住，偶爾的放縱是可以接受的，重要的是長期的趨勢。定期檢測膽固醇和血壓水平，看到數字的改善將是堅持下去的最大動力。透過這些持續的努力，你將不僅能有效管理壞的膽固醇過高與高血壓，更能全面提升整體健康與生活品質。